妊婦のマグネシウム不足は便秘・足のつりの原因？効果的な摂取量と食事
妊娠中のつらい便秘や、夜中に突然襲ってくる足のつりといった不快な症状に悩んでいませんか。
これらの悩みは、実はミネラルの一種であるマグネシウムの不足が関係している可能性があります。
この記事では、妊娠中のマグネシウムの効果的な摂取量や豊富に含む食べ物、薬の安全性について解説します。
この記事を読むことで、自分や胎児に安全な方法で、便秘や足がつるといった不快症状を軽減し、適切なマグネシウム摂取を継続できる状態を目指せます。
この記事でわかること
・ 妊娠中の便秘や足のつりとマグネシウム不足の関係
・ 食事からマグネシウムを安全かつ効果的に摂取する方法
・ 処方薬やサプリメントを利用する際の安全性と注意点
産婦人科で処方される「酸化マグネシウム」は妊娠中に飲んでも安全？
妊娠中の便秘に対して産婦人科で処方される酸化マグネシウムは、安全性の高い薬であり、医師の指示通りに服用する限り問題ありません。
酸化マグネシウムは、腸への刺激が少ない「非刺激性下剤」に分類され、古くから妊婦さんの便秘治療に用いられてきた実績があります。
妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮が大きくなることによる腸の圧迫、鉄剤の副作用などで便秘になりやすいため、多くの場合で処方される薬です。
次の項目では、酸化マグネシウムがなぜ安全なのか、その理由をさらに詳しく見ていきます。
非刺激性で体に吸収されにくいため胎児への影響は極めて低い
酸化マグネシウムの主成分であるマグネシウムは、体内への吸収率が低いという特徴を持っています。
服用した酸化マグネシウムのほとんどは腸管から吸収されず、腸内に留まります。
そのため、血液中に移行して胎児へ届く量はごくわずかであり、赤ちゃんへの影響は極めて低いと考えられています。
腸を直接刺激して排便を促すタイプの便秘薬とは異なり、体に優しい作用機序である点が、妊娠中でも安心して使用できる大きな理由です。
依存性がなく、長期間の服用でもクセになりにくい
酸化マグネシウムは、腸を直接刺激するタイプの「刺激性下剤」とは異なり、習慣性や依存性がほとんどありません。
刺激性下剤を長期間連用すると、薬の刺激がないと腸が動かなくなり、次第に効き目が薄れて量が増えていく悪循環に陥ることがあります。
一方、酸化マグネシウムは腸内の水分量を調整することで自然に近いお通じを促すため、長期間にわたって服用が必要な場合でもクセになりにくいのが特徴です。
なぜ妊娠中はマグネシウムが不足しがちなのか？
妊娠中は、体に様々な変化が起こることで、通常時よりもマグネシウムが不足しやすい状態になります。
お腹の赤ちゃんが成長するための栄養として使われるだけでなく、つわりなどの影響で食事からの摂取が難しくなることも少なくありません。
ここでは、妊娠中にマグネシウムが不足しがちになる二つの主な理由について解説します。
これらの理由を知ることで、妊娠中の不調とマグネシウム不足の関係性がより深く理解できます。
お腹の赤ちゃんの成長のために優先的に使われるから
マグネシウムは、赤ちゃんの骨や歯、筋肉や神経などを形成するために不可欠なミネラルです。
妊娠中は、お母さんが摂取した栄養素が胎盤を通じて赤ちゃんに優先的に送られます。
特にマグネシウムは、胎児の急速な成長と発達を支えるために大量に必要とされるため、母体の蓄えから積極的に使われます。
その結果、お母さん自身の体内で利用できるマグネシウムが不足しやすくなり、様々な不調の原因となるのです。
つわりや食生活の変化によって食事からの摂取量が減るから
妊娠初期に多くの妊婦さんを悩ませるつわりも、マグネシウム不足の一因です。
吐き気や食欲不振によって食事量そのものが減ってしまったり、食べられるものが偏ったりすることで、マグネシウムの摂取量が不足します。
また、妊娠中は味覚が変化し、これまで好んで食べていたマグネシウム豊富な食品が食べられなくなることもあります。
こうした食生活の変化が、必要量が増えているにもかかわらず摂取量が追いつかない状況を生み出します。
妊婦さんを悩ませる「便秘」や「足のつり」とマグネシウムの関係性
マグネシウムは、妊娠中に起こりやすい「便秘」や「足がつる（こむら返り）」といったつらい症状を和らげる上で重要な役割を果たします。
このミネラルが不足すると、体の様々な調整機能がうまく働かなくなり、不快な症状として現れやすくなります。
マグネシウムがこれらの症状に対してどのような効果を発揮するのか、そのメカニズムを理解することで、セルフケアのヒントが見つかるかもしれません。
ここでは、マグネシウムが持つ二つの重要な働きについて解説します。
便の水分量を増やして柔らかくする働き
マグネシウムには、腸の中で水分を引き寄せる性質があります。
服用された酸化マグネシウムは腸管からほとんど吸収されず、腸内に留まって浸透圧の作用で周囲から水分を集めます。
その結果、硬くなった便に水分が含まれて柔らかくなり、体積も増します。
膨らんだ便が腸壁を優しく刺激することで、自然な便意が促されるのです。
この作用により、力まなくてもスムーズな排便が可能になり、妊娠中のつらい便秘の緩和に効果を発揮します。
筋肉の過剰な収縮を抑え、こむら返りを予防する働き
マグネシウムは、筋肉の正常な働きを維持するために欠かせないミネラルです。
筋肉は、カルシウムが細胞内に入ることで収縮し、マグネシウムが働くことで弛緩（リラックス）します。
この二つのミネラルがバランスを取り合うことで、筋肉はスムーズに動きます。
しかし、妊娠中はマグネシウムが不足しやすいため、カルシウムとのバランスが崩れ、筋肉が過剰に収縮しやすい状態になります。
これが、夜中などに突然起こる激しい足のつり、いわゆる「こむら返り」の大きな原因の一つと考えられています。
妊娠中に必要なマグネシウムの摂取量と上限
妊娠中はマグネシウムの必要量が増加しますが、だからといって無闇に多く摂れば良いというわけではありません。
食事から摂る場合と、サプリメントなどを利用する場合では、気をつけるべき点が異なります。
推奨される摂取量を守り、過剰摂取のリスクを避けることが、母子ともに健康なマタニティライフを送るために重要です。
ここでは、妊娠時期ごとの推奨量や上限について具体的に解説し、安全なマグネシウム摂取の目安を示します。
妊娠時期別の推奨量とサプリメントでの上限量を解説
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性のマグネシウム推奨量は18〜29歳で270mg/日、30〜49歳で290mg/日です。妊娠中の付加量は全期間を通じて1日あたり+40mgが推奨されています。
一方、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取については、過剰摂取による健康被害を防ぐため、成人では1日あたり350mgという耐容上限量が設定されています。この上限を超えないように注意が必要です。
通常の食事で過剰摂取になる心配はほとんどない
マグネシウムを豊富に含む食べ物を積極的に食事に取り入れたとしても、過剰摂取に陥る心配はほとんどありません。
健康な腎臓機能を持つ人であれば、食事から摂取したマグネシウムが過剰になった場合、余分な量は尿や便として体外に排出される仕組みになっているからです。
そのため、食事からのマグネシウム摂取量については特に上限は設けられていません。
サプリメントとは異なり、食べ物からの摂取は安心して行うことができます。
食事で補う！マグネシウムが豊富な食べ物リスト
マグネシウムは、特別な食品だけでなく、私たちの身近な食べ物に多く含まれています。
日々の食事に上手に取り入れることで、妊娠中に必要な量を無理なく補うことが可能です。
主食からおかず、おやつまで、様々な食品に含まれているため、バランスの良い食事を心がけることが基本となります。
ここでは、マグネシウムを手軽に摂取できる代表的な食品をカテゴリー別に紹介しますので、毎日の献立作りの参考にしてください。
手軽にプラスできる納豆や豆腐などの大豆製品
大豆製品は、マグネシウムの優れた供給源であり、和食中心の食生活に取り入れやすいのが魅力です。
例えば、納豆1パック（約50g）には約50mg、木綿豆腐1/3丁（約100g）には約52mgのマグネシウムが含まれています。
そのほか、味噌、きな粉、油揚げ、豆乳など、加工品の種類も豊富です。
いつもの食事に一品加えるだけで手軽にマグネシウムを摂取できるため、積極的に活用したい食品群です。
お味噌汁やスープで摂りたいわかめや青のりなどの海藻類
わかめ、ひじき、青のり、あおさ、昆布といった海藻類もマグネシウムを非常に多く含む食品です。
特に乾燥わかめや青のりは少量でも効率良く摂取できます。
これらの食品は、お味噌汁やスープの具材として加えることで、手軽に毎日の食事に取り入れることができます。
水溶性の栄養素も逃さず摂れるため、汁物での活用は非常におすすめの食べ方です。
おやつにも最適なバナナやアボカド、ナッツ類
食事だけでなく、間食でもマグネシウムを補給することが可能です。
果物ではバナナやアボカドに比較的多く含まれています。
また、アーモンドやカシューナッツ、くるみなどのナッツ類はマグネシウムの宝庫です。
ただし、ナッツ類はカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意し、1日ひとつかみ程度を目安にすると良いでしょう。
小腹が空いた時のおやつとして、これらの食品を上手に取り入れるのも一つの方法です。
マグネシウムの吸収効率を上げる食事のポイント
マグネシウムを豊富に含む食品を摂取するだけでなく、少しの工夫で体内への吸収率を高めることができます。
特定の栄養素と一緒に摂ることで、食べたものがより効率的に体内で利用されるようになります。
特に、カルシウムとのバランスや、吸収を助けるビタミンDの存在が重要です。
これらのポイントを押さえた食べ方を実践することで、妊娠中の不調改善への効果がさらに期待できるでしょう。
ここでは、マグネシウムの吸収を助ける食事のコツを二つ紹介します。
カルシウムとの摂取バランスを「2：1」に近づける
マグネシウムとカルシウムは、互いに影響し合いながら体内で働く「拮抗ミネラル」です。
理想的な摂取バランスは、カルシウム：マグネシウム＝2：1とされています。
カルシウムの摂取量が多すぎるとマグネシウムの吸収が妨げられ、逆もまた然りです。
乳製品や小魚でカルシウムを意識的に摂る際は、同じくらいマグネシウムが豊富な大豆製品や海藻類を組み合わせるなど、両方のミネラルをバランス良く摂取する食事が重要です。
吸収を助けるビタミンDを含む食品を一緒に摂る
ビタミンDは、腸管でのマグネシウムの吸収を促進する働きがあります。
ビタミンDが不足すると、せっかく食事からマグネシウムを摂取しても、うまく体内に取り込むことができません。
ビタミンDは、サケやサンマなどの魚類、きのこ類に多く含まれています。
また、日光を浴びることで体内でも生成されるため、適度な散歩なども効果的です。
これらの食品をマグネシウム豊富な食べ物と一緒に摂取することで、吸収効率を高めることができます。
マグネシウムのサプリメントや薬を飲む際の注意点
食事からの摂取が難しい場合、サプリメントや薬は手軽で有効な手段ですが、利用する際にはいくつかの注意点があります。
特に妊娠中は、自己判断での使用は避け、必ず医師や薬剤師に相談することが重要です。
通常の食事とは異なり、濃縮された形で摂取するため、過剰摂取のリスクが伴います。
ここでは、マグネシウムのサプリメントや薬を利用する際に知っておくべき二つの主な注意点について解説します。
過剰摂取による下痢や腹痛のリスク
サプリメントや薬でマグネシウムを一度に大量に摂取すると、下痢や腹痛を引き起こす可能性があります。
これは、吸収しきれなかったマグネシウムが腸内に残り、浸透圧によって腸管内に水分が過剰に引き込まれるために起こる症状です。
特に、空腹時に高用量を摂取すると症状が出やすくなります。
製品に記載されている摂取目安量を守り、もし症状が出た場合は、量を減らすか使用を中止して医師に相談してください。
腎臓の機能が低下している場合の高マグネシウム血症
腎臓には、体内のマグネシウム濃度を一定に保つために、余分なマグネシウムを尿として排泄する働きがあります。
しかし、腎臓の機能が低下している人がサプリメントなどでマグネシウムを過剰に摂取すると、うまく排泄できずに血液中のマグネシウム濃度が異常に高くなる「高マグネシウム血症」を引き起こす危険性があります。
吐き気、筋力低下、血圧低下などの症状が現れ、重篤な場合は心停止に至ることもあるため、腎臓に持病のある方は特に注意が必要です。
薬や栄養素だけでは不十分？不調の根本原因は「巡りの悪さ」にある可能性も
マグネシウムなどの栄養素を補うことは、便秘や足のつりといった症状の緩和に有効ですが、それだけでは改善が見られないケースも少なくありません。
その場合、不調の背景には、妊娠による体の変化に伴う「巡りの悪さ」が潜んでいる可能性があります。
体の冷えや自律神経の乱れは、血行や消化器系の働きに大きく影響し、様々な不調を引き起こす根本的な原因となり得ます。
ここでは、栄養面以外の視点から、不調のメカニズムを探ります。
体の冷えが血行を悪化させ、足のつりを引き起こすメカニズム
妊娠中は血液量が増える一方で、大きくなった子宮が血管を圧迫したり、運動不足になったりすることで血行が悪化しやすくなります。
特に足先などの末端は血液が滞りやすく、冷えを感じる方が少なくありません。
体が冷えると血管が収縮し、さらに血流が悪化します。
血行不良に陥った筋肉は、酸素や栄養素が不足し、老廃物が溜まりやすくなるため、少しの刺激で異常な収縮を起こしやすくなります。
これが、こむら返りが頻発する一因です。
自律神経の乱れが消化器系の働きを鈍らせて便秘を招く
自律神経は、私たちの意思とは関係なく、内臓の働きや血流、体温などをコントロールしている神経です。
妊娠中は、ホルモンバランスの大きな変動や、出産・育児への不安などから、この自律神経が乱れやすくなります。
自律神経のうち、リラックスしている時に働く「副交感神経」が優位になると、腸のぜん動運動が活発になります。
しかし、ストレスなどで緊張状態が続くと「交感神経」が優位になり、腸の働きが抑制されて便秘を招いてしまうのです。
住吉鍼灸院アネックスが提案する、巡りを整えるマタニティケア
住吉鍼灸院アネックスでは、妊娠中から産後まで一貫して女性の体をサポートするマタニティケアを提供しています。
薬や栄養素の補充だけでなく、不調の根本原因である「巡りの悪さ」に着目し、体の中から健やかな状態へ導くことを目指します。
妊娠という大きな変化の中で、心と体が安らげる「安心して産み育てる土台」をつくるために、一人ひとりに寄り添ったケアを提案します。
ここでは、当院が提供するマタニティケアの具体的な特徴を紹介します。
鍼灸で自律神経のバランスを整え、心身ともにリラックスした状態へ
鍼灸施術には、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
特定のツボを優しく刺激することで、心身の緊張を和らげ、リラックス状態を司る副交感神経の働きを高めます。
これにより、ストレスやホルモンバランスの乱れからくる不調を緩和します。
自律神経が整うと、血行が促進されて体の冷えが改善し、足のつりの予防につながります。
また、胃腸の働きも活発になるため、便秘の根本的な改善も目指せます。
一人ひとりの体の状態に合わせたオーダーメイドの施術計画
同じ妊娠中でも、お悩みの症状やその原因、体の状態は一人ひとり異なります。
住吉鍼灸院アネックスでは、初めに丁寧なカウンセリングと体の状態の検査を行い、脈やお腹の状態などを細かく確認します。
その上で、それぞれの体質や妊娠週数、その日の体調に合わせた完全オリジナルの施術計画を提案します。
画一的なアプローチではなく、あなただけのマタニティケアで、つらい症状やお悩みの解消をサポートします。
食事や生活習慣に関するセルフケア指導で不調を繰り返さない体づくり
施術の効果を維持し、不調を繰り返さないためには、日々のセルフケアが重要です。
当院では、施術だけでなく、食事や生活習慣に関する具体的なアドバイスも行っています。
例えば、体を温める食べ物の選び方や、自宅でできる簡単なお灸、ストレッチの方法など、すぐに実践できるセルフケアを指導します。
施術とセルフケアを両立させることで、不調の根本原因にアプローチし、健やかなマタニティライフを送るための体づくりをサポートします。
妊婦さんのマグネシウムに関するよくある質問
ここでは、妊娠中のマグネシウム摂取に関して、多くの妊婦さんが抱く疑問についてお答えします。
薬の服用期間や食事の工夫、サプリメント以外の摂取方法など、具体的な質問を取り上げ、簡潔に解説します。
Q1. 処方された酸化マグネシウムはいつまで飲み続けても大丈夫ですか？
自己判断で服用を中止したり、量を調整したりせず、必ず処方した医師の指示に従ってください。
便秘の状態は妊娠週数や体調によって変化するため、定期的な診察で医師に相談し、適切な服用量や期間について指導を受けることが大切です。
依存性が低い薬ですが、漫然と飲み続けるのではなく、症状に合わせて調整していく必要があります。
Q2. 妊婦におすすめのマグネシウムを多く含む飲み物はありますか？
マグネシウムは、硬水のミネラルウォーターに比較的多く含まれています。
また、豆乳やアーモンドミルク、無糖のココアなども手軽な供給源です。
ただし、市販の飲料には糖分が多く含まれている場合もあるため、成分表示を確認し、糖分の摂りすぎには注意しながら、日々の水分補給やリラックスタイムに取り入れるのがおすすめです。
Q3. マグネシウムオイルや入浴剤など、肌から吸収するタイプは妊娠中に使用できますか？
マグネシウムオイルや入浴剤（エプソムソルトなど）は、皮膚からマグネシウムを吸収する（経皮吸収）製品ですが、妊娠中の安全性に関する十分な科学的データは確立されていません。
製品によってはアロマオイルなどが含まれている場合もあります。
使用を希望する場合は、自己判断せず、必ず事前にかかりつけの産婦人科医に相談してください。
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当院では、鍼灸師歴17年以上、グループ全体での妊産婦の施術実績が10万人を超える女性院長が、すべての施術を担当します。
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鍼灸や整体を組み合わせた多角的なアプローチで不調の根本改善を目指す
当院では、鍼灸だけでなく整体やオイルトリートメントなどを組み合わせた「コンビネーション療法」を取り入れています。
例えば、鍼灸で自律神経やホルモンバランスを整え、心身をリラックスさせた上で整体を行うことで、体の歪みを整える効果が高まります。
このような多角的なアプローチにより、便秘や足のつり、こむら返りといった表面的な症状の緩和だけでなく、不調の根本原因に働きかけ、健やかな状態を目指します。
松本 悠花 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
住吉鍼灸院アネックス 院長
2007年に鍼師・灸師の資格を取得。
地元の鍼灸院で妊活サポート、介護リハビリ、訪問鍼灸などの臨床経験を積んだ後、2012年に株式会社ブレイシングへ入社。
2016年より大島はり灸院でマタニティケアに従事し、副院長・院長を歴任。
2022年10月に住吉鍼灸院アネックスを開院し、現在は妊娠中の不調、逆子、産後ケアを中心に対応している。マタニティ領域では2万件以上の症例を担当。
はり師、きゅう師、とこちゃんベルトアドバイザー
2007年 国際メディカルテクノロジー専門学校卒業
2007年 地元の鍼灸院にて妊活、介護リハビリ、訪問鍼灸に従事
2012年 株式会社ブレイシング入社
2016年 大島はり灸院にてマタニティケアに従事
2022年10月 住吉鍼灸院アネックス開院・院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/sumiyoshishinkyuin_anx/
