ホールフードとは？今日から始めるメリットとおすすめ食材一覧
「まるごと食べるのが健康に良いと聞くけれど、具体的にどうすればいいの？」
「皮ごと食べるのは農薬が心配」など、ホールフードに興味はあっても実践にはハードルを感じていませんか。
この記事を読めば、ホールフードが健康や環境にもたらすメリットを納得したうえで、今日からスーパーでどの食材を選び、どう調理すればよいかを具体的に判断できるようになります。
この記事でわかること
・ ホールフードがもたらす健康・環境へのメリット
・ 今日から始められるホールフードのおすすめ食材
・ 安全に実践するための注意点と下ごしらえのコツ
ホールフードとは？日本古来の「一物全体」の考え方に基づく食事法
ホールフードとは、精米や精製などの加工をできるだけせず、自然のままの状態で食材をまるごと食べる食事法のことです。
これには、野菜の皮や根、魚の骨まで、普段は捨ててしまいがちな部分も余さずいただくという考え方が含まれています。
実はこの考え方は、日本に古くから伝わる「一物全体」という思想と深く通じています。
食材が持つ生命を丸ごといただくことで、その栄養を余すことなく摂取し、心身の健康を育むという考え方です。
現代の食生活で見直され始めている、新しいながらも伝統的なアプローチと言えます。
ホールフードを意識することで、栄養バランスが整いやすくなるだけでなく、食材本来の味を発見するきっかけにもなります。
ホールフードを生活に取り入れる4つのメリット
ホールフードを日々の生活に取り入れることは、単に健康に良いだけでなく、食の楽しみを広げ、環境にも配慮できるなど、多岐にわたる利点があります。
普段何気なく捨てていた部分を活かすだけで、栄養価の向上、風味の発見、そしてフードロスの削減といったメリットを享受できます。
特に、心身の変化が大きいライフステージにおいては、その恩恵はさらに大きなものとなるでしょう。
普段捨ててしまう部分にこそ栄養が凝縮されている
野菜や果物の皮、種、根など、普段捨ててしまいがちな部分には、食物繊維やビタミン、ミネラル、そして植物が自身を守るために作り出すファイトケミカルといった栄養素が豊富に含まれています。
例えば、りんごの皮にはポリフェノール、大根の葉にはビタミンCやカルシウムが凝縮されています。
これらの部分を捨てずに食べることで、食材の栄養を最大限に摂取でき、健康維持に役立てることが可能です。
一つの食材からより多くの栄養を摂ることは、効率的な健康づくりにつながります。
食材本来の豊かな風味や食感を楽しめる
ホールフードは、食材が持つ本来の味や香りを深く楽しむ機会を提供します。
例えば、野菜の皮には独特の風味や苦味があり、料理に深みを与えてくれます。
また、魚を骨ごと調理すれば、身だけでは味わえない濃厚な出汁が出ますし、穀物を全粒で食べれば、その香ばしさとプチプチとした食感が楽しめます。
加工度を低くし、まるごと調理することで、これまで気づかなかった食材の新たな魅力を発見し、食生活をより豊かなものに変えてくれます。
フードロスの削減につながり環境にも優しい
食材をまるごと使い切るホールフードの実践は、家庭から出る生ゴミの量を大幅に減らすことにつながります。
これは、世界的な課題となっているフードロス問題の解決に貢献するアクションです。
食材を無駄なく活用することは、生産にかかるエネルギーや資源の節約にもなり、環境負荷を低減します。
自分の健康を考えることが、結果的に地球環境を守ることにもつながる、サステナブルな食生活と言えるでしょう。
【専門家視点】妊娠・出産期の身体づくりを支える土台となる
妊娠中から産後にかけては、母体の健康が新しい生命を育むための重要な基盤となります。
住吉鍼灸院アネックスが掲げる「安心して産み育てる土台をつくる」という理念においても、身体の基本となる食事は極めて重要です。
ホールフードは、精製された食品に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、この時期に特に必要とされる栄養素を効率良く摂取できます。
母体の健康を維持し、産後の回復をサポートするだけでなく、健やかな身体づくりという土台を築く上で、非常に理にかなった食事法です。
今日から始められる！ホールフードのおすすめ食材リスト
ホールフードを始めるのは、決して難しいことではありません。
特別な食材を用意する必要はなく、いつものスーパーマーケットで手に入る身近な食材から気軽に試すことが可能です。
野菜から穀物、魚まで、普段の買い物で少し意識を変えるだけで、栄養価の高い食事を手軽に実現できます。
【野菜・果物】皮や種、根まで食べられるもの
多くの野菜や果物は、皮や種、根まで食べられるホールフードの代表的な食材です。
例えば、にんじん、ごぼう、じゃがいも、さつまいもなどは皮をむかずに調理することで、皮と実の間の栄養を逃さず摂取できます。
りんごやぶどうも皮ごと食べるのがおすすめです。
また、かぼちゃは種もワタも栄養豊富で、種は炒っておいしく食べられます。
大根やカブの葉も、栄養価の高い立派な食材として活用可能です。
【穀物】玄米や全粒粉など未精製のもの
主食となる穀物は、ホールフードを取り入れやすい食材の一つです。
白米を玄米や分づき米に変えるだけで、ぬかや胚芽に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できます。
パンやパスタを選ぶ際には、精製された小麦粉ではなく全粒粉から作られたものを選ぶと良いでしょう。
オートミールも外皮を残したまま加工されているため、手軽なホールフードとして朝食などにおすすめです。
【魚】骨ごと食べられる小魚
魚をホールフードとして取り入れるなら、骨ごと食べられる小魚が最適です。
しらす、めざし、ししゃもなどは、丸ごと食べることでカルシウムを効率的に摂取できます。
特に成長期の子どもや骨の健康が気になる方におすすめの食材です。
調理が簡単な缶詰も便利で、いわしやさばの缶詰は骨まで柔らかく煮込まれているため、手軽に魚の栄養をまるごと摂ることが可能です。
【豆類・種子類】まるごと栄養が摂れる食材
大豆や小豆などの豆類、ごまやナッツといった種子類も、それ自体が「まるごと」の栄養を蓄えた食材です。
これらの食材は、植物性たんぱく質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでいます。
水煮大豆や納豆、豆腐などの加工品も手軽に取り入れられます。
ごまはすりごまにすると栄養の吸収率が上がり、料理の風味付けにも役立つ万能なホールフード食材です。
ホールフードを実践する際の注意点と下ごしらえのコツ
ホールフードを安全でおいしく楽しむためには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
特に、皮ごと食べる際の残留農薬への懸念や、硬い部分の調理法は多くの人が気になるところです。
しかし、適切な下ごしらえと調理の工夫によって、これらの課題は解決できます。
初心者でも無理なく始められるヒントも合わせて紹介します。
残留農薬が心配な野菜や果物の洗い方
皮ごと食材を食べる際に気になるのが残留農薬です。
日本の市場に流通する食材は国の基準に基づいて安全性が管理されていますが、気になる場合は適切な洗浄を行いましょう。
基本は、流水で30秒以上しっかりとこすり洗いすることです。
特に汚れがたまりやすいヘタの周りや凹凸のある部分は念入りに洗います。
それでも心配な場合は、重曹を溶かした水に数分浸け置きしたり、野菜や果物専用の洗剤を使用したりする方法も有効です。
無農薬や有機栽培の食材を選ぶことも、安心してホールフードを実践するための選択肢の一つです。
硬い皮や種をおいしく食べる調理の工夫
食材によっては、皮や種が硬くて食べにくい場合があります。
そのような場合は、調理法を工夫することでおいしく食べられます。
例えば、ごぼうや人参のような硬い皮を持つ野菜は、よく洗ってそのままきんぴらや煮物にするのがおすすめです。
かぼちゃの硬い皮は、薄切りにして素揚げにしたり、加熱時間を長くして柔らかく煮込んだりすると食べやすくなります。
種は、よく乾燥させてからフライパンで煎ると、香ばしいおやつやおつまみになります。
まずは「ベジブロス（野菜だし）」から試すのもおすすめ
ホールフードを始めたいけれど、いきなり皮やヘタを食べるのに抵抗があるという方は、「ベジブロス」から試すのがおすすめです。
ベジブロスとは、野菜のヘタ、皮、種など、普段は捨ててしまう部分を煮出して作るだしのことです。
これらの部分には、ファイトケミカルなどの栄養素や旨味成分が豊富に含まれています。
特別な調理は不要で、いつもの調理で出た野菜くずを水から煮出すだけ。
スープや煮込み料理に使えば、手軽に栄養と深い味わいをプラスできる、ホールフード入門に最適な方法です。
ホールフードに関するよくある質問
ホールフードを始めるにあたり、多くの人が抱く疑問や不安があります。
ここでは、オーガニックとの違いや、具体的な始め方、農薬に関する安全性など、特によく寄せられる質問に対して、簡潔にお答えします。
ホールフードとオーガニックは何が違うのですか？
ホールフードは「食べ方」、オーガニックは「育て方」を指す言葉です。
ホールフードは食材をまるごと食べる食事法で、オーガニック（有機栽培）は化学肥料や農薬を使わずに作物を育てる栽培方法を意味します。
両者は異なる概念ですが、皮ごと食べるホールフードをより安心して実践するために、オーガニック食材を選ぶという選択は非常に相性が良いと言えます。
ホールフードを始めるにあたって、何から試せば良いですか？
まずは普段の食事に無理なく取り入れられるものから始めるのがおすすめです。
例えば、いつもの白米を玄米にしてみる、じゃがいもや人参を皮付きのまま調理する、といった簡単なことから試してみましょう。
野菜の皮やヘタを捨てずに冷凍しておき、スープのだしとして使う「ベジブロス」作りも、手軽に始められる第一歩です。
野菜の皮についている農薬は、洗えば本当に落ちるのでしょうか？
国内で流通している野菜の残留農薬は、国の定めた安全基準値内であり、健康への影響は低いとされています。
農薬の多くは表面に付着しているため、流水で30秒以上しっかりとこすり洗いすることで大半は洗い流せます。
それでも気になる場合は、専用の洗剤や重曹水で洗う、またはオーガニックの野菜を選ぶといった対策が有効です。
妊娠から産後まで、変化する身体を支える住吉鍼灸院アネックスの伴走型マタニティケア
食事と同様に、専門家による身体のケアは、特に妊娠から産後にかけての大きな変化を乗り越えるための重要な支えとなります。
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住吉鍼灸院アネックスが提供するのは、身体への施術だけではありません。
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松本 悠花 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
住吉鍼灸院アネックス 院長
2007年に鍼師・灸師の資格を取得。
地元の鍼灸院で妊活サポート、介護リハビリ、訪問鍼灸などの臨床経験を積んだ後、2012年に株式会社ブレイシングへ入社。
2016年より大島はり灸院でマタニティケアに従事し、副院長・院長を歴任。
2022年10月に住吉鍼灸院アネックスを開院し、現在は妊娠中の不調、逆子、産後ケアを中心に対応している。マタニティ領域では2万件以上の症例を担当。
はり師、きゅう師、とこちゃんベルトアドバイザー
2007年 国際メディカルテクノロジー専門学校卒業
2007年 地元の鍼灸院にて妊活、介護リハビリ、訪問鍼灸に従事
2012年 株式会社ブレイシング入社
2016年 大島はり灸院にてマタニティケアに従事
2022年10月 住吉鍼灸院アネックス開院・院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/sumiyoshishinkyuin_anx/
