授乳の消費カロリーは？痩せない原因と産後ダイエットの正しい食事法
授乳期は痩せやすいと聞くのに、なぜか体重が思うように減らないと悩んでいませんか。
産後の体型戻しに焦りを感じつつも、食事制限が母乳や自身の体力に影響しないか不安になることは少なくありません。
この記事では、授乳による具体的な消費カロリーから、痩せない原因、そして母乳の質を保ちながら健康的に産後ダイエットを進めるための食事法までを解説します。
適切な食事量と生活の目安がわかり、安心して体型戻しに取り組めるようになります。
この記事でわかること
・ 授乳による1日の消費カロリーとその運動量
・ 消費カロリーが多いのに痩せないときに考えられる原因
・ 母乳の質を保ちながら健康的に痩せる食事のポイント
・ 産後ダイエットを始める適切な時期と段階的な進め方
授乳による1日の消費カロリーはどれくらい？
授乳によるカロリー消費は、赤ちゃんを育てる母親の身体が担う大きな役割の一つです。
母乳は母親の血液から作られており、その生成には多くのエネルギーが必要とされます。
そのため、授乳期間中の母親は、特別な運動をしなくても、日常生活に加えて多くのカロリーを消費しています。
具体的に1日にどれくらいの量になるのか、その目安と運動量への換算について解説します。
1日の授乳で消費するカロリーは約500kcalが目安
完全母乳育児の場合、1日の授乳による消費カロリーは一般的に約500kcalが目安とされています。
これは、母乳100mlあたり約65kcalのエネルギーが含まれており、1日の平均的な母乳分泌量が約780mlであることから算出される数値です。
赤ちゃんの成長段階や授乳回数によって分泌量は変動するため、消費カロリーは500〜800kcalの範囲で増減します。
このカロリー消費は、産後の体重減少を自然にサポートする要因の一つです。
ランニング約60分に相当！運動に換算して消費カロリーをイメージしよう
1日に約500kcalという数値を運動に換算すると、そのエネルギー消費の大きさがより具体的にイメージできます。
これは、体重50kgの女性が約60分間ランニングした場合や、約120分のウォーキングに相当するカロリー量です。
さらに、1ヶ月間に換算すると約15,000kcalとなり、これはフルマラソンを約7回走るエネルギー消費量に匹敵します。
つまり、授乳中の母親は、毎日1時間程度のランニングをしているのと同じくらいのエネルギーを消費していることになります。
「授乳中は痩せやすい」と言われるのは本当？
「授乳中は痩せやすい」という話は、多くの授乳期を経験した母親たちの間でよく聞かれますが、これは医学的にも根拠のある事実です。
なぜ授乳が産後の体重減少につながるのか、その背景には身体の代謝メカニズムと母乳生成の仕組みが深く関わっています。
授乳期に身体がどのように変化し、なぜ脂肪が燃焼しやすくなるのかを理解することで、産後ダイエットへの理解も深まります。
しかし、誰もが授乳だけで痩せるわけではありません。
次の章では、授乳中なのに体重が減らない原因を探ります。
基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい身体になるから
授乳中は、母乳の分泌を促す「プロラクチン」というホルモンが多く分泌されます。
このホルモンには、身体の代謝を活発にする働きがあるため、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。
この基礎代謝が向上することで、安静にしている時でも消費されるカロリー量が増加し、体内に蓄積された脂肪が燃えやすい状態になります。
なぜなら、身体はより多くのエネルギーを必要とするため、脂肪を分解してエネルギー源として利用しようとするからです。
母乳生成のために体内のエネルギーが使われるから
母乳が母親の血液を基に作られることは前述の通りですが、このプロセス自体が非常に多くのエネルギーを必要とします。
赤ちゃんの発育に不可欠な栄養素、特に脂質やタンパク質を凝縮して母乳を生成するために、母親の身体は蓄えられているエネルギー、つまり体脂肪を積極的に利用します。
このメカニズムにより、授乳行為そのものがカロリーを大量に消費する活動となり、結果として体重減少につながりやすいのです。
つまり、授乳は赤ちゃんを育てるだけでなく、母親の産後の体型回復を助ける自然なプロセスでもあります。
授乳中なのに体重が減らない・痩せない主な原因とは？
「授乳していれば自然と痩せる」と期待していたのに、一向に体重が減らない、あるいは逆に増えてしまうという悩みを持つ授乳期の母親は少なくありません。
なぜ消費カロリーが多いはずなのに痩せないのか、その背景には食事内容や生活習慣、産後の身体特有の変化が隠されています。
体重が減少しにくい主な原因を理解し、自身の生活を見直すことが、健康的な体型戻しの第一歩となります。
これらの原因の中でも、特に見落とされがちなのが産後の身体の変化です。
次の章では、健康的に痩せるための具体的な食事法を解説します。
消費カロリーを上回る食事量になっている
授乳中に痩せない最も一般的な原因は、消費カロリーを上回るカロリーを摂取していることです。
「赤ちゃんのために栄養をつけないと」「授乳しているから大丈夫」という思いから、無意識のうちに食事量が増えすぎてしまうケースが多く見られます。
特に、空腹を満たすために手軽に食べられるパンやお菓子、カロリーの高い洋食などを頻繁に摂取していると、あっという間にカロリーオーバーになります。
授乳による消費エネルギーは大きいものの、それを超える量の食事を摂れば体重は減りません。
睡眠不足による代謝の低下やホルモンバランスの乱れ
産後の母親は、夜間の授乳や赤ちゃんの世話で、慢性的な睡眠不足に陥りがちです。
睡眠が不足すると、自律神経のバランスが乱れ、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少します。
これにより、必要以上に食べてしまう傾向が強まります。
また、睡眠不足は基礎代謝そのものを低下させるため、同じ食事量でも脂肪が蓄積されやすくなります。
ホルモンバランスの乱れも代謝に影響を与え、痩せにくい身体の状態を作り出す一因です。
産後の骨盤の歪みで身体の機能が低下している
出産は、骨盤に大きなダメージを与えます。
妊娠中に広がり、出産時に最大に開いた骨盤は、産後自然に元に戻ろうとしますが、完全には戻りきらずに歪んだまま固まってしまうことがあります。
骨盤が歪むと、その周辺の血流が悪化し、内臓の働きも低下します。
これにより、全身の代謝が落ちてしまい、エネルギーを消費しにくい、つまり痩せにくい体質につながります。
また、骨盤の歪みは腰痛や肩こり、むくみといった不調の原因にもなり、活動量の低下を招くこともあります。
実は見落としがち？産後の身体ケア不足が痩せにくい体質の根本原因に
産後のダイエットを考える際、多くの人は体重という数値だけに注目しがちですが、根本的な原因は出産によって受けた身体全体のダメージのケア不足にあることが多いです。
妊娠から出産という大きな変化を経た身体は、骨盤の歪みだけでなく、筋肉の衰えやホルモンバランスの乱れなど、様々な問題を抱えています。
これらのケアが不足したままでは、いくら食事制限や運動をしても効果が出にくい身体になってしまいます。
妊娠中から産後までを「一連のライフステージ」として捉え、身体と心の両面から継続的にケアすることが、健康的な体型戻しの土台となります。
母乳の質を保ちながら健康的に痩せるための食事法とは？
授乳期のダイエットは、ただ体重を落とすことだけが目的ではありません。
赤ちゃんの健やかな成長に必要な栄養を届けつつ、母親自身の健康も維持することが最も重要です。
そのためには、無理な食事制限ではなく、母乳の質を保ちながら健康的に痩せるための正しい食事法を実践する必要があります。
適切なカロリー摂取量を把握し、栄養バランスの取れた食事を心がけることが成功の鍵です。
食事管理と並行して気になるのが、ダイエットを始めるタイミングです。
次の章で詳しく見ていきましょう。
【厚生労働省推奨】授乳中に必要な追加摂取カロリーは+350kcal
厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、授乳中の女性は、妊娠前の通常の食事に加えて1日あたり+350kcalのエネルギーを付加して摂取することが推奨されています。
これは、母乳を生成するために必要なエネルギーを補うための数値です。
授乳による消費カロリーが約500kcalであるため、食事からの追加摂取を350kcalに留めることで、差分の約150kcalが体内に蓄積された脂肪から消費される計算になり、緩やかな体重減少が期待できます。
主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を心がける
健康的なダイエットの基本は、栄養バランスの取れた食事です。
特に授乳中は、特定の栄養素に偏ることなく、多様な食品を摂ることが重要です。
日本の伝統的な食事スタイルである「一汁三菜」を意識すると、自然とバランスが整いやすくなります。
エネルギー源となる「主食（ごはん、パン、麺類）」、筋肉や血液を作る「主菜（肉、魚、卵、大豆製品）」、体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富な「副菜（野菜、きのこ、海藻類）」を毎食揃えるように心がけましょう。
鉄分やカルシウムなど母乳育児で不足しがちな栄養素を積極的に摂る
母乳を通じて赤ちゃんに多くの栄養素を分け与えるため、授乳中の母親は特定の栄養素が不足しがちになります。
特に、血液の材料となる鉄分や、骨を形成するカルシウムは意識的な摂取が必要です。
鉄分は赤身の肉や魚、ほうれん草、小松菜などに、カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、豆腐などに多く含まれます。
これらの栄養素の不足は、母親の貧血や骨粗しょう症のリスクを高めるだけでなく、母乳の質にも影響するため、積極的に食事に取り入れることが大切です。
こまめな水分補給で代謝をサポートする
母乳の約87%は水分で構成されているため、質の良い母乳を十分に生成するには、たくさんの水分が必要です。
授乳中は体内の水分が失われやすくなるため、意識的に水分を補給しなければなりません。
1日に2リットル程度を目安に、のどが渇く前にこまめに水を飲む習慣をつけましょう。
十分な水分補給は、血液循環を促進し、体内の老廃物の排出を助けることで基礎代謝をサポートする効果もあり、痩せやすい体づくりに役立ちます。
産後ダイエットはいつから始めるべき？
妊娠中に増えた体重を早く元に戻したいという気持ちから、出産後すぐにでもダイエットを始めたくなるかもしれませんが、焦りは禁物です。
産後の身体は出産という大仕事を終え、大きなダメージを負っている状態です。
授乳期におけるダイエットは、身体の回復具合を最優先に考え、適切なタイミングで段階的に進めることが、母子ともに健康を維持する上で非常に重要になります。
安全なスケジュールを理解した上で、次に授乳中のダイエットで避けるべき注意点を確認しましょう。
産後1ヶ月（産褥期）は身体の回復を最優先する
出産後から約6〜8週間は「産褥期」と呼ばれ、妊娠・出産で変化した身体が元の状態に戻ろうとする大切な期間です。
この時期は、悪露と呼ばれる分娩後の出血が続きます。
ダイエットや運動は考えず、まずは十分な休息と栄養を摂り、心身の回復に専念することが最優先です。
無理に動くと回復が遅れたり、体調を崩したりする原因になります。
食事もカロリーを気にするより、体の回復を助けるバランスの取れた内容を心がけましょう。
1ヶ月健診後から軽いストレッチや骨盤ケアを始める
産後1ヶ月健診で、医師から子宮の回復が順調で、特に問題がないと診断されたら、少しずつ身体を動かし始めても良い時期です。
ただし、いきなり激しい運動をするのではなく、軽いストレッチや産後向けのヨガ、ウォーキングなど、身体に負担の少ないものから始めましょう。
特に、出産で開いた骨盤を正しい位置に戻すための骨盤ケアや、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズは、体型戻しだけでなく、尿漏れなどの産後トラブルの予防・改善にも効果的なのでおすすめです。
本格的な運動は産後3ヶ月以降、体調を見ながら徐々に
ジョギングや筋力トレーニング、水泳といった強度の高い本格的な運動は、身体がある程度回復してくる産後3ヶ月頃からが開始の目安です。
ただし、回復のスピードには個人差があるため、自身の体調をよく観察しながら、無理のないペースで徐々に強度を上げていくことが大切です。
急にハードな運動を始めると、関節を痛めたり、体調を崩したりする可能性があります。
疲れを感じたら無理せず休み、楽しみながら継続できる運動を見つけることが成功の秘訣です。
住吉鍼灸院アネックスが推奨する「焦らない」産後ケアの考え方
住吉鍼灸院アネックスでは、出産をゴールではなく「育児のスタート」と捉えています。
そのため、産後ケアの目的は、単に体重を元に戻すことだけではありません。
産後の身体の回復をしっかりとサポートし、これから続く育児を元気に乗り切れる身体づくりを支援することを重視しています。
焦って無理なダイエットをするのではなく、一人ひとりの身体の状態に合わせた施術やセルフケア指導を通じて、心身ともに健康な状態へ導く伴走型のアプローチを大切にしています。
授乳中のダイエットでやってはいけない注意点とは？
授乳期に健康的に痩せるためには、避けるべきダイエット方法があります。
これらの方法は、一時的に体重が落ちたとしても、母乳の分泌に悪影響を与えたり、母親自身の体調を崩したりするリスクが非常に高いです。
赤ちゃんの健康と自身の身体を守るためにも、正しい知識を持ち、安全ではないダイエット法は決して行わないようにしましょう。
最後によくある質問とその回答をまとめました。
カロリーを極端に減らす過度な食事制限
摂取カロリーを極端に減らす食事制限は、授乳中のダイエットにおいて最も避けるべき方法です。
必要なエネルギーや栄養素が不足すると、母乳の分泌量が減少したり、栄養価が低下したりする可能性があります。
また、母親自身も体力が低下し、貧血やめまい、疲労感といった不調に悩まされることになります。
授乳中は最低でも「普段の食事＋350kcal」が必要であり、これを大幅に下回るような制限は絶対に行わないでください。
特定の食品だけを食べる単品ダイエット
特定の食品のみを食べ続ける単品ダイエットは避けるべきです。このようなダイエットは、母親の栄養が偏り、体調不良を引き起こす可能性があります。母親の栄養状態が極端に悪い場合を除いて、母乳は赤ちゃんに必要な栄養素を含んでいますが、母親自身の健康を維持するためには、バランスの取れた食事が不可欠です。栄養失調は、肌荒れ、抜け毛、免疫力の低下など、様々な身体トラブルの原因となることがあります。健康的な生活のためには、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
身体に大きな負担をかける激しい運動
産後の回復が不十分な時期に、身体に大きな負荷をかける激しい運動を行うことは避けるべきです。
出産で緩んだ靭帯や関節に負担がかかり、膝や腰を痛める原因になります。
また、過度な運動はストレスホルモンを増加させ、母乳の分泌を抑制してしまうこともあります。
さらに、激しい運動によって血液中に乳酸がたまると、一時的に母乳の味が変化し、赤ちゃんが母乳を嫌がるようになる可能性も指摘されています。
運動は体調を見ながら、心地よいと感じる範囲で行いましょう。
安易なダイエットサプリメントの服用
市販されているダイエットサプリメントの中には、授乳中の服用が想定されていないものが多くあります。
サプリメントに含まれる成分が母乳に移行し、赤ちゃんにどのような影響を与えるかは分かっていません。
安全性が確認されていない成分が、赤ちゃんの身体に悪影響を及ぼす可能性も否定できないのです。
どうしてもサプリメントを利用したい場合は、自己判断で服用せず、必ず事前に医師や薬剤師に相談し、授乳中でも安全なものかを確認してください。
授乳中のカロリー消費とダイエットに関するよくある質問
ここでは、授乳期のカロリー消費やダイエットに関して、多くの母親が抱く疑問についてQ&A形式で回答します。
日々の授乳生活の中で感じる小さな疑問や不安を解消し、より安心して産後の身体と向き合うための参考にしてください。
授乳によるカロリー消費はいつまで続きますか？
授乳によるカロリー消費は、授乳を続けている限り続きます。
ただし、赤ちゃんの成長に伴い、離乳食が始まると徐々に授乳回数や1回の哺乳量が減るため、それに伴って消費カロリーも減少していきます。
特に卒乳が近づく頃には、消費量はかなり少なくなっているのが一般的です。
授乳中に甘いものがやめられないのは、カロリー消費と関係がありますか？
はい、深く関係しています。
授乳によるエネルギー消費と、慣れない育児による睡眠不足や疲労から、身体が手早くエネルギーに変換できる糖分を強く欲するためです。
なぜなら、糖分はすぐに脳や体のエネルギー源となるからです。
栄養価の高い果物や干し芋、ナッツなどへの置き換えがおすすめです。
母乳のカロリーを上げる食事はありますか？
特定の食事で母乳1回のカロリーだけを意図的に上げるのは困難であり、推奨されません。
母乳の質や成分は、バランスの良い食事によって総合的に保たれます。
脂質の多い食事を過剰に摂取すると、乳腺炎のリスクを高めることも。
特定の食品に偏らず、栄養バランスを意識することが最も大切です。
まとめ
授乳による1日の消費カロリーは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2005年版）」によると約450kcalとされており、これはランニング約60分に相当する大きなものです。このため授乳中は痩せやすいと言われますが、消費カロリーを上回る食事、睡眠不足、骨盤の歪みなどが原因で体重が減らないケースも少なくありません。健康的に痩せるためには、普段の食事に+350kcalを目安とし、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけることが重要です。
ダイエットの開始は産後1ヶ月健診後から、ストレッチなどの軽いものから始め、焦らず段階的に進めましょう。
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松本 悠花 【資格】 【経歴】 【SNS】この記事の監修者
住吉鍼灸院アネックス 院長
2007年に鍼師・灸師の資格を取得。
地元の鍼灸院で妊活サポート、介護リハビリ、訪問鍼灸などの臨床経験を積んだ後、2012年に株式会社ブレイシングへ入社。
2016年より大島はり灸院でマタニティケアに従事し、副院長・院長を歴任。
2022年10月に住吉鍼灸院アネックスを開院し、現在は妊娠中の不調、逆子、産後ケアを中心に対応している。マタニティ領域では2万件以上の症例を担当。
はり師、きゅう師、とこちゃんベルトアドバイザー
2007年 国際メディカルテクノロジー専門学校卒業
2007年 地元の鍼灸院にて妊活、介護リハビリ、訪問鍼灸に従事
2012年 株式会社ブレイシング入社
2016年 大島はり灸院にてマタニティケアに従事
2022年10月 住吉鍼灸院アネックス開院・院長就任
インスタグラム：https://www.instagram.com/sumiyoshishinkyuin_anx/
